Grasimi: Partea a II-a Despre tipurile de grasimi

O sa explic foarte simplu despre tipurile de grasimi si daca nu ajungeti pana la final va rezum inainte: grasimile trans sau hidrogenate sunt de evitat! Intre celelate tipuri de grasimi : saturate si nesaturate trebuie pastrat un echilibru, astfel

• cf celor mai multe surse, grasimile saturate trebuie limitate la 5-10% din totalul calorii zilnice
• la grasimile PUFA trebuie sa mentinem echilibrul omega 6: omega 3 de 5: 1 sau 4: 1 , altfel ne imbolnavim

Cu informatiile de aici trebuie sa luati in mana orice sticla de ulei /cutie de margarina/alte produse cu grasimi din frigider sau din alimentara si sa va familiarizati cu tipurile de grasimi continute ca sa puteti alege ce va ajuta. Partea practica este cea mai importanta.

………………………………………………………..

Aveam cativa baby avocado  care erau gata de mancat. II tinusem ca de obicei alaturi de o banana sau un mar, cateva zile sa se coaca mai repede, intr-o punga.

Am spalat un avocado si m-am uitat intai la Ileana si apoi la Stefan si i-am intrebat: vrea cineva un MUFA? Ileana a zis ca vrea ea ( avocado) si Stefan a raspuns in gluma: eu vreau o CHUFA ( migdale de pamant s enumesc CHUFA sau tigernuts).

In poza: baby avocado si Ulei de avocado presat le rece ( adaugat pe paine servita cu vlastari)

Intr-o dieta standard, grasimile (lipidele) reprezinta aproximativ 30- 35% din totalul caloriilor si asa cum ne obisnuim copiii sa manance fructe si legume  vorbind despre ele( probabil ca cei mai multi le spunem ca e bine sa faca asta pentru vitamine-  eu in general le spun de antioxidantii din fructele de padure, de Vitamina C din fructele mai acre si de hrana pentru bacteriile bune din cartofii raciti si praz :-), etc , tot asa este bine sa vorbim si despre celelate alimente din dieta.

Iar uleiruile sunt cu adevarat importante in dieta pentru ca alese cum trebuie, ajuta si alese prost, ne fac rau, provoaca boli cardiovasculare, obezitate, diabet, inrautatesc bolile autoimune. Nu prea stiu fructe si legume care sa faca rau, cu mici exceptii acolo unde un anumit fruct/leguma este contraindicat pt boala respectiva si e mancat zilnic.

I-am invatat pe copii simplu, ca grasimile procesate industrial sunt grasimi trans si ca ele trebuie evitate: pateuri, chipsuri, hamburgeri de 2 ron – de evitat. Sunt grasimi trans  in cantitate mica si in produsele din branza/lapte/carne neprocesate insa pentru ei cred este suficienta acum aceasta impartire la aceasta varsta.

Grasimile sunt saturate si nesaturate.

Grasimile saturate – aici se pare ca nu s-a ajuns la un consens prinvind  beneficiile si riscurile consumului insa cele mai multe surse recomanda sa nu depasim 10 % din consumul caloric zilnic din grasimi saturate.

La o dieta medie de 1500 kcal acest lucru ( 10 %)  inseama 150 kcal provenite din grasimi saturate deci max 15 g de grasimi saturate/zi.

Asociatia American Heart Asociation recomanda limitarea la 5-6 % din total caloric provenit din grasimi saturate ceea ce inseamna aprox 7.5 g/zi! Sursa: https://draxe.com/saturated-fat/

Grasimile nesaturate saturate sunt:

• Mononesaturate – MUFA :masline, avocado, caju, migdale etc
• Polinesaturate  – PUFA : omega 3 & omega 6: pestii grasi ( somon, sardine, etc), in, pin, etc

Avocado contine grasimi de tipi MUFA de aici provenea discutia noastra.

Aveti aici un articol cuprinzator legat de grasimile MUFA si PUFA  din care rezum

• ambele tipuri reduc colesterolul rau  LDL si cresc colesterolul bun HDL
• au efect pozitiv asupra starii de bine
• au efect antiiflamator, PUFA mai mult decat MUFA
• consumul MUFA scade riscul diferitelor tipuri de cancer  iar PUFA au impact mai mare asupra creierului si functiei cognitive

Legat de PUFA este important sa incercati sa mentineti o balanta de 1: 4 sau 1: 5 dupa alte surse ( omega 3: omega 6) pentru ca dezechilibrul ( dietele moderne ajung la 1 : 15) pentru ca dezechilibrul ( extrem de mult omega 6 fara omega 3 conduce la alte probleme de sanatate.

Sursa : https://draxe.com/monounsaturated-fat/ 

Partea practica este sa mergeti la frigider sau in dulap, acolo unde pastrati uleiurile si sa va familiarizati cu etichetele lor, ca in exemplul de mai jos.

• Am pozat eticheta uleiului de canepa  pe care il am in frigider insa fiind sticla rotunda nu pot poza clar eticheta si am luat descrierea de pe site-ul Biocorner.

 

Este important sa cititi urmatoarele

• cate g grasimi saturate are ( si sa luati in calcul recomandarea de a nu depasi 5- 10 % din total calorii /zi din consumul acestor grasimi
• daca are grasimi polinesaturate si ca este raportul de omega 3: omega 6, sa nu depaseasca 1: 5 ( o parte omega 3 si maxim 5 parti omega 6)
• cum este obtinut ( daca este prin presare la rece de obicei nu suporta preparare termica  (prajire, etc) si trebuie sa luati un ulei special pt gatit daca nu tineti minte punctul de fumegare pt fiecare ( voi scrie data viitoare despre el)
• Foarte important : pe eticheta este mentionat modul de pastrare  dupa deschidere: de ex acest ulei de canepa se pastreza in frigider dupa deschidere, la fel ca uleiul de in ( am scris despre el aici si l-am ales pentru continutul de omega 3)

Ce uleiuri am acum acasa pentru masa?

• ulei de in ( nu se prepara termic)
• ulei de chia ( atentie se foloseste o cantitate foarte mica, 2-3 g)
• ulei de avocado ( presat la rece) ( MUFA, presat la rece, pt salate si pt piele)
• ulei de masline pentru gatit
• ulei de canepa 

Voi stii ca v-a ajutat articolul daca cititi cel putin o eticheta a unui ulei si vedeti cate grasimi saturate si cate nesaturate are.

In urmatorul articol voi scrie despre tipurile de grasimi care se folosesc la rece si care pot fi folosite pentru gatit dar si despre modul de pastrare dupa deschidere.

Sa fiti sanatosi!